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干货!自从学了这8个跑步建议,再也不用跟那烦人的伤病缠绵了!

来源:www.91gps.cn 点击:1113

耐力运动营2011.7.11我想分享

你在跑吗,你讨厌受伤吗?

毫无疑问,伤害是一件坏事。

然而,每年受伤的跑步者比例简直令人震惊。事实上,如果你因跑步而受伤(或在恢复期),你肯定不会孤单。据着名《跑步者世界》杂志进行的民意调查显示,超过60%的读者表示他们有长期受伤。

以下是一些最常见的跑步伤害:

跑步膝盖

内镜下摩擦综合征

跟腱病变

骨筋膜室综合征

应力性骨折

足底筋膜炎

踝关节扭伤

.

我可以继续,这份清单有点长。

事实上,在经历了痛苦的伤害后,我突然意识到。

在过去的3年里,我的跑步计划一直受到膝盖,压力性骨折和脚踝扭伤的影响。他们阻止我像路障一样跑,我用鬼魂折磨我。

我很沮丧,但我不知道该怎么做。所以,我决定开始学习。

值得庆幸的是,通过学习,尝试和错误,加上一点运气,我获得了很多关于预防伤害的知识,并最终结束了疼痛(至少避免了更多的伤害)。

建议。它们可以帮助您降低受伤风险,并在下次运行中更好地运行。

到目前为止,这是避免各种运动伤害的基本原则。这通常被认为是做得太多,太快,超出了你的极限。

你的身体需要时间来恢复,并且需要时间来适应速度和运行量的增加。因此,如果你跨越门槛(限制)进行交易,等待伤害与你“调情”(这个小甜心是非常粘的)。

怎么做?

首先,了解您的门槛。我当然不知道你的门槛是多少。它可能是每周20公里或50公里。一旦超过它,你将向错误的方向移动。受伤,我来了!

让你的身体有足够的时间适应新的训练负荷,让你的肌肉和关节有足够的恢复时间。每周休息一天并使用一些更容易的恢复运行(例如轻松重复斜坡训练或短跑)而不是高强度训练。

使用10%规则。不要让你的每周运行量增加(超过前一周的10%)。确保记录您的跑步量并记录您的疼痛,能量水平和受伤情况。

休息更多。在训练计划中适当增加休息日,以确保您的身心能够从训练中恢复。在休息期间,您可以选择交叉训练,如游泳,低强度自行车等。我喜欢瑜伽。

当您不知道对您的身体造成了什么样的伤害时,将会发生严重的伤害。

你知道,大多数跑步伤害不会在一夜之间发生(好吧,除了脚下的大蒜)。他们不会凭空出现,你会措手不及。恰恰相反,这些跑步伤都伴有早期预警信号的不适,疼痛,钝痛和持续性疼痛,你应该遵循这些信号并采取正确的措施。

如果你忽视它,很可能会给你带来伤害。

怎么做?

这里的解决方案很简单。对疼痛进行早期预警,并尽力了解疼痛的原因。

当出现不适的第一个迹象时,无论是跑步时疼痛,还是强迫您改变跑步步态,休息几天,重新评估您的训练量和方法。

不要误会我的意思,虽然疼痛和跑步都在同一页上,如果疼痛持续存在或损害你的跑步甚至健康,你需要立即开始关注!

简而言之,如果你的身体受到伤害,不要跑。

力量训练可以增强您的身体结构适应性,这有助于您的肌肉,肌腱,韧带和骨骼承受跑步的高冲击力。

例如,加强臀部肌肉(主要是内收肌,外展肌和臀大肌)可以改善腿部对脚踝的稳定性,防止膝盖疼痛和受伤。

怎么做?

一定要加强你的下半身肌肉,特别是你的股四头肌,臀大肌和臀部。保持练习!

伸展它,你可以保护你的身体免受常见的伤害。

虽然目前的研究发现伸展运动和预防伤害之间没有关联,但我敢打赌,我强烈建议你增加关节活动度(ROM),以帮助你减轻可能导致伤害的不适。

当您增加关节活动度时,您的身体会更有效地移动,从而降低这些区域扭伤的风险。

作为跑步者,您的腿筋,小腿和臀大肌往往会收紧,因此您可能会在这些区域内或周围受伤。收紧腿筋会导致膝盖疼痛等伤害。研究表明,小腿肌肉紧张并不是一件好事,因为它们与足底筋膜和跟腱损伤有关。

怎么做?

我建议你看看《拉伸 最好的运动》,这只是一个伸展运动的百科全书,它将根据里面的动作完成!

这应该是你抵御任何困难的第一道防线。

所谓的R.I.C.E Rest,Ice,Compression,Elevation可以减轻炎症,减轻疼痛,保护受损组织,加速愈合。因此,当您的关节或肌肉酸痛时,立即尝试。

怎么做?

这种方法在疼痛或受伤后立即使用时效果最佳。

如果你的脚踝受伤,给一个栗子,停止运行(休息)几天。在疼痛部位涂抹冰10至15分钟,每天3至4次。此外,你可以抬高受伤的脚踝,以减少肿胀。您还可以使用ACE绷带或压力袜,这可以帮助减少炎症和减轻疼痛。

在坚硬或不平坦的表面(如混凝土或沥青路面)上运行会使韧带和关节过度应力。作为一名跑步者,你最不想要的当然是该死的超额压力,不是吗?

如果您大多数时间都在这些道路上行走,那么肱骨内侧压力综合症,应力性骨折和其他伤害的可能性很大。

怎么做?

建议您尝试在柔软的道路上行驶,例如公园小径,土路,自行车道,草地和其他同样柔软的道路。您还可以前往当地的游乐场跑道,那里的道路相对较为平坦。

我不能过分强调这一点1000次。虽然跑步不需要很多装备,但必须选择跑鞋。

怎么做?

去专业的跑鞋店,让专家分析你的步态和脚形,这样他们就可以帮助你选择合适的一双。

另外,请务必至少每六个月更换一次跑鞋。这相当于跑600到800公里(如果你把鞋带回家,请把它作为一个集合,不要改变它)。当然,这取决于你的体重,体型,力量,鞋码和每周跑步。

你也可以看看这条推文“什么?你真的想穿一双跑鞋1000公里?”

不良的跑步姿势会限制您的表现并导致过度的疼痛和受伤。内侧胫骨应力综合症,背痛等。

相反,正确的跑步姿势使您的跑步更有效率。您不仅可以跑得更快更远,而且还可以减轻疲劳。

怎么做?

以下是您可以参考的一些建议:

以轻松的方式奔跑,尽量不要紧张。

当你跑步时,尽量放松你的整个身体,特别是你的脖子,肩膀,手臂和手。切勿握紧拳头,因为这会导致手臂,肩膀和颈部紧张。

继续期待。

你应该注视前方约5米的地面,不要盯着你的脚。

先让你的脚触地。

正确的降落方式可以使撞击从腿部传递到膝盖,臀部和腰部。选择一个轻微的向前倾斜,你必须表现得像是用脚踩着你的脚,所以你可以让你的脚先触地。

将你的脚指向头部前方。

脚踏入或抬出会增加受伤的风险并且效率低下。所以一定要把你的脚尖指向你面前。

///

好的,上面是我的全部建议。

我希望我能帮助你,逃避纠缠的伤害!

注意:本文的内容取自Google

如果涉及侵权,请在第一时间联系作者删除,谢谢!

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你在跑吗,你讨厌受伤吗?

毫无疑问,伤害是一件坏事。

然而,每年受伤的跑步者比例简直令人震惊。事实上,如果你因跑步而受伤(或在恢复期),你肯定不会孤单。据着名《跑步者世界》杂志进行的民意调查显示,超过60%的读者表示他们有长期受伤。

以下是一些最常见的跑步伤害:

跑步膝盖

内镜下摩擦综合征

跟腱病变

骨筋膜室综合征

应力性骨折

足底筋膜炎

踝关节扭伤

.

我可以继续,这份清单有点长。

事实上,在经历了痛苦的伤害后,我突然意识到。

在过去的三年里,我的跑步计划一直受到膝盖,压力性骨折和脚踝扭伤的影响,像路虎一样阻碍了我的跑步,像鬼一样困扰着我。

我很沮丧,但我不知道如何处理它。所以我决定开始学习。

值得庆幸的是,通过学习,尝试和犯错,以及一点点运气,我获得了很多关于伤害预防的知识,并最终结束了痛苦(至少避免了更多的伤害)。

建议。它们可以帮助您降低受伤风险,并在您下次跑步时获得更好的体形。

到目前为止,这是避免各种运动伤害的基本原则。这通常被认为是做得太多,太快,超出了你的极限。

您的身体需要时间恢复,以及适应增加的速度和运行量的时间。因此,如果你跳过自己的门槛,等待受伤与你调情(这个小甜心很粘)。

你怎么做呢?

首先,了解您的门槛。当然我不知道你的门槛是多少,也许每周20公里,也许50公里。一旦你通过它,你将走错方向,受到的伤害。让我走!

让你的身体有足够的时间适应新的训练负荷,让你的肌肉和关节有足够的时间恢复。每周休息一天,用一些更容易的恢复运动(例如轻松重复山地训练或冲刺)替换那些高强度的运动。

使用10%规则。不要让你的每周跑步增加10%以上。确保你记录你跑了多少,以及你遭受多少痛苦,精力和伤害。

休息更多。在训练计划中适当增加休息日,以确保您的身心能够从训练中恢复。在休息期间,您可以选择交叉训练,如游泳,低强度自行车等。我喜欢瑜伽。

当您不知道对您的身体造成了什么样的伤害时,将会发生严重的伤害。

你知道,大多数跑步伤害不会在一夜之间发生(好吧,除了脚下的大蒜)。他们不会凭空出现,你会措手不及。恰恰相反,这些跑步伤都伴有早期预警信号的不适,疼痛,钝痛和持续性疼痛,你应该遵循这些信号并采取正确的措施。

如果你忽视它,很可能会给你带来伤害。

怎么做?

这里的解决方案很简单。对疼痛进行早期预警,并尽力了解疼痛的原因。

当出现不适的第一个迹象时,无论是跑步时疼痛,还是强迫您改变跑步步态,休息几天,重新评估您的训练量和方法。

不要误会我的意思,虽然疼痛和跑步都在同一页上,如果疼痛持续存在或损害你的跑步甚至健康,你需要立即开始关注!

简而言之,如果你的身体受到伤害,不要跑。

力量训练可以增强您的身体结构适应性,这有助于您的肌肉,肌腱,韧带和骨骼承受跑步的高冲击力。

例如,加强臀部肌肉(主要是内收肌,外展肌和臀大肌)可以改善腿部对脚踝的稳定性,防止膝盖疼痛和受伤。

怎么做?

一定要加强你的下半身肌肉,特别是你的股四头肌,臀大肌和臀部。保持练习!

伸展它,你可以保护你的身体免受常见的伤害。

虽然目前的研究发现伸展运动和预防伤害之间没有关联,但我敢打赌,我强烈建议你增加关节活动度(ROM),以帮助你减轻可能导致伤害的不适。

当您增加关节活动度时,您的身体会更有效地移动,从而降低这些区域扭伤的风险。

作为跑步者,您的腿筋,小腿和臀大肌往往会收紧,因此您可能会在这些区域内或周围受伤。收紧腿筋会导致膝盖疼痛等伤害。研究表明,小腿肌肉紧张并不是一件好事,因为它们与足底筋膜和跟腱损伤有关。

怎么做?

我建议你看看《拉伸 最好的运动》,这只是一个伸展运动的百科全书,它将根据里面的动作完成!

这应该是你抵御任何困难的第一道防线。

所谓的R.I.C.E Rest,Ice,Compression,Elevation可以减轻炎症,减轻疼痛,保护受损组织,加速愈合。因此,当您的关节或肌肉酸痛时,立即尝试。

怎么做?

这种方法在疼痛或受伤后立即使用时效果最佳。

如果你的脚踝受伤,给一个栗子,停止运行(休息)几天。在疼痛部位涂抹冰10至15分钟,每天3至4次。此外,你可以抬高受伤的脚踝,以减少肿胀。您还可以使用ACE绷带或压力袜,这可以帮助减少炎症和减轻疼痛。

在坚硬或不平坦的表面(如混凝土或沥青路面)上运行会使韧带和关节过度应力。作为一名跑步者,你最不想要的当然是该死的超额压力,不是吗?

如果您大多数时间都在这些道路上行走,那么肱骨内侧压力综合症,应力性骨折和其他伤害的可能性很大。

怎么做?

建议您尝试在柔软的道路上行驶,例如公园小径,土路,自行车道,草地和其他同样柔软的道路。您还可以前往当地的游乐场跑道,那里的道路相对较为平坦。

我不能过分强调这一点1000次。虽然跑步不需要很多装备,但必须选择跑鞋。

怎么做?

去专业的跑鞋店,让专家分析你的步态和脚形,这样他们就可以帮助你选择合适的一双。

另外,请务必至少每六个月更换一次跑鞋。这相当于跑600到800公里(如果你把鞋带回家,请把它作为一个集合,不要改变它)。当然,这取决于你的体重,体型,力量,鞋码和每周跑步。

你也可以看看这条推文“什么?你真的想穿一双跑鞋1000公里?”

不良的跑步姿势会限制您的表现并导致过度的疼痛和受伤。内侧胫骨应力综合症,背痛等。

相反,正确的跑步姿势使您的跑步更有效率。您不仅可以跑得更快更远,而且还可以减轻疲劳。

怎么做?

以下是您可以参考的一些建议:

以轻松的方式奔跑,尽量不要紧张。

当你跑步时,尽量放松你的整个身体,特别是你的脖子,肩膀,手臂和手。切勿握紧拳头,因为这会导致手臂,肩膀和颈部紧张。

继续期待。

你应该注视前方约5米的地面,不要盯着你的脚。

先让你的脚触地。

正确的降落方式可以使撞击从腿部传递到膝盖,臀部和腰部。选择一个轻微的向前倾斜,你必须表现得像是用脚踩着你的脚,所以你可以让你的脚先触地。

将你的脚指向头部前方。

脚踏入或抬出会增加受伤的风险并且效率低下。所以一定要把你的脚尖指向你面前。

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好的,上面是我的全部建议。

我希望我能帮助你,逃避纠缠的伤害!

注意:本文的内容取自Google

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