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7个最佳自重练腿动作,帮你打造强壮有力的双腿

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FitTime瑞健时代3天前我要分享

大多数人在听到“腿节”时会立即想到重量和设备。毫无疑问,沉重的杠铃或负重装置可以真正锻炼腿部,但这并不意味着离开体育馆。不能练习腿。

您还可以通过单侧跳跃运动来依靠自己的体重训练腿部肌肉。这是每个人的7种自重训练练习。

1蹲蹲蹲

结合深层动作和膝盖高跳动作,它更加充满活力和挑战性。适应此操作后,提高速度。

双腿适当分开;

尝试蹲下;

快速起床,使膝盖尽可能靠近胸部。

2深侧弓步

完全运动需要双腿的力量和柔韧性,并且此动作可以同时运动。在整个训练过程中,保持躯干伸直,并使核心收紧。如果您无法保持平衡,请握住固体物体进行移动。增加了难度,增加了负担。

腿比髋关节宽,并形成侧弓箭姿势;

向前倾斜您的左腿并尽可能下蹲。目标是打大腿后侧的小腿,但要尽力而为;

返回起始位置时,收缩臀部,然后改变侧面。

三枪蹲下

这更加困难,不仅需要强壮的腿部肌肉,而且还需要足够的柔韧性才能完全蹲下姿势并控制身体平衡。随着您变得越来越熟练,您会变得越来越强大。高级版本:选择不平坦的平面或增加负载。

站在一只腿上,另一只腿向前;

在这里,想象一下自己坐在椅子上;

您好,请尽可能向下放,以使大腿的背面接触小腿;

起床,重复,然后换边。

4个弓和腿改变

不仅锻炼了腿部力量,还锻炼了身体的平衡和协调能力。开始时要注意动作,保持平衡,不要跌倒,并在掌握动作后提高速度。

蹲姿跪着,前腿的膝盖弯曲90度,后腿弯曲到身体后面。

后腿迅速跳起并在空中交换腿。

5次跳远

跳跃运动使普通的自给自足蹲姿更具挑战性,增加了心率并增强了力量。专注于速度。蹲下时,大腿与地面平行。不要进入完全下蹲位置。

双脚并肩站立;

下颌使大腿与地面平行;

放开双手,迅速跳跃,着陆时保持下蹲姿势,然后重复。

6跳远

此训练将灼伤您的双腿,并形成坚固的下半身和核心。 10-20组,3组;或多达30秒。

这里,膝盖弯曲90度;

尽可能往前弹;

连续重复。

7180度转弯

这是一次有趣的训练,它将活力和多样性注入经典的深蹲中,燃烧您的四头肌。

姿势较深,手臂放在身体的一侧;

尝试跳起来,向上挥动手臂并在空中旋转180度;

着陆后回到深处,手臂自然跌落;

尽快重复。

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大多数人在听到“腿节”时会立即想到重量和设备。毫无疑问,沉重的杠铃或负重装置可以真正锻炼腿部,但这并不意味着离开体育馆。不能练习腿。

您还可以通过单侧跳跃运动来依靠自己的体重训练腿部肌肉。这是每个人的7种自重训练练习。

1蹲蹲蹲

结合深层动作和膝盖高跳动作,它更加充满活力和挑战性。适应此操作后,提高速度。

双腿适当分开;

尝试蹲下;

快速起床,使膝盖尽可能靠近胸部。

2深侧弓步

完全运动需要双腿的力量和柔韧性,并且此动作可以同时运动。在整个训练过程中,保持躯干伸直,并使核心收紧。如果您无法保持平衡,请握住固体物体进行移动。增加了难度,增加了负担。

腿比髋关节宽,并形成侧弓箭姿势;

向前倾斜您的左腿并尽可能下蹲。目标是打大腿后侧的小腿,但要尽力而为;

返回起始位置时,收缩臀部,然后改变侧面。

三枪蹲下

这更加困难,不仅需要强壮的腿部肌肉,而且还需要足够的柔韧性才能完全蹲下姿势并控制身体平衡。随着您变得越来越熟练,您会变得越来越强大。高级版本:选择不平坦的平面或增加负载。

站在一只腿上,另一只腿向前;

在这里,想象一下自己坐在椅子上;

您好,请尽可能向下放,以使大腿的背面接触小腿;

起床,重复,然后换边。

4个弓和腿改变

不仅锻炼了腿部力量,还锻炼了身体的平衡和协调能力。开始时要注意动作,保持平衡,不要跌倒,并在掌握动作后提高速度。

蹲姿跪着,前腿的膝盖弯曲90度,后腿弯曲到身体后面。

后腿迅速跳起并在空中交换腿。

5次跳远

跳跃运动使普通的自给自足蹲姿更具挑战性,增加了心率并增强了力量。专注于速度。蹲下时,大腿与地面平行。不要进入完全下蹲位置。

双脚并肩站立;

下颌使大腿与地面平行;

放开双手,迅速跳跃,着陆时保持下蹲姿势,然后重复。

6跳远

此训练将灼伤您的双腿,并形成坚固的下半身和核心。 10-20组,3组;或多达30秒。

这里,膝盖弯曲90度;

尽可能往前弹;

连续重复。

7180度转弯

这是一次有趣的训练,它将活力和多样性注入经典的深蹲中,燃烧四肢。

姿势较深,手臂放在身体的一侧;

尝试跳起来,向上挥动手臂并在空中旋转180度;

着陆后回到深处,手臂自然跌落;

尽快重复。

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